정연옥교수
(동원대학교 보건운동관리과 교수/평생교육원 원장/미국체력협회(AFAA)컨설던트)
스트레스 이론을 정립한 한스 셀리(Hans Selye)는 스트레스 정의를 “자극에 의해 나타나는 신체의 비특이적 반응으로 신체적, 정서적으로 심신의 조화를 파괴하여 스트레스를 유발하는 사건이나 원인이 되는 요인을 스트레스원이라고하고, 스트레스는 그 결과라고 하였다.
즉 신체와 마음의 조화를 깨뜨리는 어떤 자극에 대한 신체적이고 정서적인 반응들의 총합이며, 스트레스원은 스트레스를 유발하는 어떤 신체적 혹은 심리학적 상황을 말한다.
어떤 상황들이 우리의 의식을 파괴 할 때 신경, 내분비, 면역계는 그 도전에 대처하고 잃어버린 균형감을 회복하기 위해 반응하게 되는데 이러한 스트레스원을 다루는데 성공한다면 정신적, 생리학적 균형이 회복이 되고 스트레스가 지속된다면 각 기관들은 쇠약하게 되며 면역성은 손상을 입게 되어 질병에 걸리게 된다.
스트레스가 우리 인체 미치는 영향을 보면 정신적, 생리학적인 요소로 볼 수 있다. 정신적 요소는 뇌에서 발생하여 뇌의 사고 중추가 어떤 상황을 위협적이고 조절 할 수 없는 것으로 될 때 신경과 호르몬 신호가 뇌의 정서 중추에 전달되어 근심, 두려움, 화를 느낀다. 정신적으로 스트레스를 받았던 뇌의 다른 부분으로 신호를 보내어 스트레스를 다루기 위해 생물학적 반응 중 하나는 도전적이거나 또는 피하거나 벗어나고자하는 자율 신경계의 활성과 부신선으로 부터 아드레날린(에피네프린이라고도 함)을 방출하게 된다. 그러면 자율 신경계의 활성 스트레스는 근육으로 더 많은 혈액을 보내기 위해 심박수와 혈압을 올리고 피부쪽의 혈관을 수축하며 동공을 확대하여 경계심과 각성 상태를 증가시키기 위해 뇌의 망상체에서 활성을 증가 시키고 근육과 뇌, 다른 기관들이 더 많은 에너지를 이용하도록 글루코스와 유리지방산을 방출하여 신체 방어를 위해 특정 면역 세포를 활성화 시킨다. 또 다른 생물학적 반응은 시상하부- 뇌하수체-부신 축으로써 뇌의 시상 하부가 코티코트로핀 방출 요소라 불리는 호르몬을 방출하는데 이 호르몬은 부신피질 자극호르몬으로 혈류 속으로 방출하기 위해 뇌의 기저부에 있는 뇌하수체선을 자극하여 혈액에서 순환하며 혈류속으로 코티졸이라 불리는 또 다른 호르몬을 방출하기 위해 두 개의 부신선을 자극하게 되어 대사 작용을 변화시켜 과체중과 제2형 당뇨병을 유발하고, 면역계를 억제하여 전염병과 암의 발병가능성을 증가시키고, 뼈를 약화시키며, 기억력을 손상시키고 우울증을 악화시킨다.
스트레스를 주는 감정들 두려움, 화, 슬픔 등은 신경계와 내분비계를 활성화하여 계속적으로 면역계와 생리체계에서의 변화를 유발시켜 신경계와 내분비계가 계속적으로 활성화되거나 지나치게 흥분될 때 질병이 생기는 원인이 되고, 근심, 슬픔, 좌절, 정서 상태는 심장, 혈관, 면역계 등 여러기관들의 기능을 변화시키고 스트레스가 계속 된다면 심장, 고혈압, 감염성, 질병에 걸릴 가능성을 증가 시킬 수 있다. 또 스트레스를 주는 감정을 조절하기 위해 담배를 피우고 과식하며 적게 먹고, 지나치게 일하며, 술을 많이 마시거나 다른 약물을 복용하여 건강을 더 악화시키기는 행동으로써 더 많은 질병의 원인을 제공하게된다.
이러한 가운데 스트레스를 잘 관리하고 변화시키기 위해 무엇인가를 한다면 신경계의 스트레스 활성과 스트레스 호르몬 분비는 멈추고 마음과 균형을 되찾게 될 것이고, 만약 스트레스반응이 계속 된다면 걱정, 우울, 불안, 피로, 쇠퇴 등의 증상으로 정신적. 신체적으로 질병이 발생 할 위험 요소가 증가 하게 되어 우울증에 빠지기도 한다.
우울증은 현실과 부합하지 않는 정상적인 수준에서 벗어난 슬픔, 비애, 낙담, 공허감, 무력감, 절망감 및 자책감 등을 느끼는 감정상태를 말하는데, 누구나 일시적으로 기분이 저하되는 경우가 있다. 하지만 이러한 증상 중 몇 가지가 장기간 지속적으로 나타나서 만성적으로 이어지면 이는 우울증으로 볼 수 있다. 이러한 우울증은 심한 스트레스나 심한 심리적 외상, 상해. 질환에 대한 반응이므로 우선 주위 환경에서 오는 스트레스를 잘 이겨내는 감정을 더욱 강화시키도록 하는 것이 주요하다. 사람들은 모두 서로 다른 특성을 지니고 있기 때문에 누군가에게는 스트레스인자가 되는 것이 다른 누군가에게는 그렇지 않을 수가 있듯이 스트레스와 우리의 삶은 연속선상에서 반복적으로 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스를 맞이하고 있다. 꾸준한 운동습관과 긍정적 사고 및 항상 배려하고 베풀면서 겸손과 사랑하는 마음이 가득한 좋은 스트레스인자는 수명을 연장시키고, 능률을 증대시키며, 삶에 대한 만족감을 키워주는 효과를 주기도 한다. 기분을 저하시키는 나쁜 스트레스인자는 적절하게 조절을 하지 못하면 건강을 악화시키고, 정신질환의 원인이 될 수 있으며, 질병을 일으키거나 사망의 원인이 되기도 한다. 그러므로 스트레스를 감소시키고 관련된 질병을 예방하는 생활 습관을 실천하는 것이 중요 한다. 스트레스를 관리하는 방법은 삶을 활기차게 만들어 줌으로 가능한 단순하고 도달 가능한 목표를 설정하여 성취하도록 만드는 것으로 호흡법과 심신의 리듬을 재충전 하도록 하는 운동이 포함되면 더욱 더 좋다. 규칙적인 운동 프로그램을 실행함으로써 심신이 이완됨을 느끼도록 한다.
이러한 프로그램들은 1주일에 최소한 2-3회 , 30분에서 한시간 정도 규칙적으로 생활에 습관이 되어 실천하는 것이 중요하며 여기 소개하는 프로그램들은 가능하다면 사랑하는 가족과 의논하여 함께 실천 한다면 더욱 더 효과적이며, 오래 지속적으로 하는데 도움이 될 것이다.
1) 자기 최면
2) 이완요법/ 명상/ 호흡법
3) 요가 동작으로 집중력 향상하기
4) 햇볕에서 걷기
5) 다양한 운동하기 (헬스, 걷기, 수영, 자전거 등)
6) 매일 20분씩 스트레칭 하기
7) 그림그리기
8) 붓글씨
9) 다양한 댄스 배우기
10) 개인이 선호하는 취미활동하기
이중에서 매일 아침이나 저녁 시간에 가족과 함께 가정에서 할 수 있는 이완 요법을 소개 해 보고자 한다.
이완요법은 경직된 근육, 장기, 분비계, 폐, 심장, 신경계 그리고 마음을 이완시키는데 목적을 두고 신경은 자극을 통해 근육에 지시를 내리게 되는데 그 지시는 마음에서 비롯된 것이다. 그러므로 이완을 위해서 눈을 감고 편안하게 앉아서 안전의 느낌을 주는 조용하고 평화로우며 침착하며, 긍정적 생각을 하면서 몸이 깃털처럼 가벼워지며 맑고 푸른 하늘을 향해 떠오르는 것을 시각화 해 본다. 이완요법에서 호흡도 중요함으로 횡경막은 큰 근육으로서 숨을 내쉴 때 이완하게 되며 보통 긴장 상태에서 큰 숨을 내쉬면 더욱 더 이완하여 긴장을 풀 수 있다.
마지막으로 오늘날 급변하는 사회에서 요구되는 삶에 대한 현실적인 인식을 개발하는데 시간과 노력이 필요함으로 매일 희망과 기대를 가지고 극복해 나간다는 단단한 마음가짐이 뒷받침된 긍정적 자세로 삶을 대해야 하며 다음과 같이 실천해 보길 바란다.
-근심거리가 생기면 당황하지 말고 그 원인을 찾아내도록 한다.
-해결 방법을 찾기 위한 최선이 무엇인지 메모해 본다.
-부정적 생각은 멀리 하고, 스트레스가 온 원인과 해결 방법에 대해서 메모해 본다.
-실패는 성공을 위한 연습과정으로 생각하고 새롭게 도전 해 본다.
-자신의 능력 밖의 일도 있음을 인정 해 본다.
-매일 삶에 충실 하고 감사한다.
-변화를 받아들이는 자세를 가지고 새로운 것에 대한 배움을 즐긴다.
-실수를 인정하는 자세를 가져본다.
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